Deporte en el embarazo: buenas prácticas para mantenerte en forma

La posibilidad de practicar deporte en el embarazo es una duda que nos suele aparecer cuando nos enteramos de la buena nueva. Es inevitable hacernos preguntas como ¿Puedo hacer deporte en el embarazo? ¿Qué deportes puedo practicar si estoy embarazada? En este post os explicamos todo lo que necesitáis saber sobre el deporte en el embarazo.

¿Puedo hacer deporte en el embarazo?

La respuesta es sí. Por lo general, los expertos recomiendan la práctica de ejercicio físico durante el embarazo. Hacer deporte en el embarazo de manera moderada y controlada tiene multitud de beneficios tanto para la madre como para el feto. FAME menciona que, a mayor intensidad y duración del ejercicio, habrá un mayor riesgo de sufrir complicaciones durante el embarazo. Deportes con las que registremos pulsaciones superiores a 140 ppm, como el atletismo, no son aconsejables, ya que repercuten de forma negativa a la llegada de oxígeno al feto.

Además, no se aconseja realizar deportes que conlleven, por lo normal, algún riesgo de impacto en el abdomen que pueda generarle algún traumatismo al feto, nos referimos a deportes de contacto como el baloncesto, balonmano, etc.

Debemos orientar nuestra práctica a deportes aeróbicos como la natación, el yoga o Pilates.

Aun así, os recomendamos encarecidamente que antes de practicar algún deporte os pongáis en manos de un especialista que os pueda aconsejar de manera individual sobre vuestro ejercicio ideal.

¿Cuáles son los beneficios de practicar deporte en el embarazo?

La práctica de deporte en el embarazo tiene multitud de beneficios como:

• Controlar el peso corporal.
• Estimular y mejorar la circulación de la sangre.
• Reducir el riesgo de sufrir diabetes gestacional y controlar los niveles de glucosa en sangre.
• Tonificar la musculatura y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.
• Mantener y mejorar nuestra capacidad cardiopulmonar.
• Mejorar nuestro bienestar emocional. La práctica de deporte ayuda a mejorar nuestra autoestima y autoconfianza, mejora nuestro estado de ánimo y nos ayuda a liberar estrés y a relajarnos. Ayuda también a controlar la ansiedad.
• Facilitar la preparación al parto.
• Acelerar la recuperación después del parto.
• Prevenir la depresión postparto.

¿Hacer deporte en el embarazo es bueno para mi bebé?

Existen multitud de investigaciones que aconsejan y afirman que cuando la madre practica deporte, influye directamente en la frecuencia cardíaca del feto, que suele ser más baja con el deporte. Además, los ejercicios físicos benefician al peso del recién nacido, que tienen un peso más sano y menos grasa en la masa corporal. Otro dato sorprendente es que los recién nacidos pueden llegar a tener una mejor tolerancia al estrés y un mayor desarrollo neuroconductual.

¿Qué deportes se pueden hacer durante el embarazo?

Son súper recomendables aquellos deportes enfocados en trabajar la parte aeróbica -siempre que los realicemos de manera controlada- y que ayuden a mejorar la elasticidad y la tonificación de los músculos. Algunos deportes de estas características son:

• Dar caminatas a paso ligero nos ayudará a mejorar nuestra capacidad cardiovascular sin perjudicar demasiado a nuestras rodillas. Además, caminar nos ayudará a mejorar la circulación sanguínea y a reducir la hinchazón en las piernas y pies. Es importante saber que en los últimos meses de embarazo debemos elegir rutas fáciles, sin baches u obstáculos en el camino, ya que nuestro centro de gravedad se modifica y perdemos equilibrio y coordinación.
• Natación. La natación nos ayuda a liberar las articulaciones, ya que no ejercemos presión sobre las mismas. Además, ayudar a mejorar el sistema cardiopulmonar. También nos sirve para tonificar la musculatura de manera completa (brazos, abdomen, piernas, espalda). Contribuye a mejorar la postura corporal y a aliviar los dolores más comunes en el embarazo, como los lumbares, y ayuda a tomar consciencia de la respiración.
• Deportes aeróbicos de bajo impacto como yoga o Pilates, con los que podremos afianzar nuestro equilibrio y coordinación, mejorar la forma física y la flexibilidad, cuidar nuestra postura corporal, fortalecer nuestra musculatura abdominal y del suelo pélvico, conectar con nuestro bebé, trabajar sensaciones como los movimientos del bebé en el útero, reducir el estrés y la ansiedad. A partir de los cuatro meses no es recomendable tumbarse sobre la espalda cuando se hace yoga o Pilates para evitar mareos.

Buenas prácticas durante el ejercicio

La práctica de deporte en el embarazo siempre debe garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé y, siempre, de forma moderada. Así, es recomendable llevar a cabo una serie de buenas prácticas que debemos realizar durante el ejercicio físico.

• Calentamiento de 5 minutos y estiramiento progresivo al finalizar el ejercicio durante al menos 5 minutos.
• De acuerdo con el ACOG, se recomienda la práctica de ejercicio durante 5 días a la semana con una duración de 20 a 30 minutos al día y con una intensidad moderada, o bien, hacer deporte durante 40 minutos al día dos o tres días a la semana. Todo ello de forma que el ritmo semanal no presente riesgos para la salud del feto o de la madre.
• Usar ropa holgada y cómoda y zapatos recomendados. Ir bien equipada es esencial para evitar lesiones que tengan que ver con falta de amortiguación, desajuste del calzado, insolación o deshidratación.
• Controlar el ritmo cardiaco. Tenemos que tener en cuenta que al aumentar nuestra frecuencia cardiaca también lo hará el ritmo cardiaco del bebé.
• No hacer deporte de contacto o en los que se tenga que aguantar la respiración.
• No hacer deporte en momentos en los que hace mucho calor y/o humedad
• Evitar sobreesfuerzos innecesarios. Realizar deportes de intensidad moderada.
• Beber mucha agua para mantener la hidratación, tanto antes como después de la práctica deportiva.

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