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6 (+1) Cenas ligeras, fáciles y saludables para dormir bien

15 octubre, 2021

6 (+1) Cenas ligeras, fáciles y saludables para dormir bien

En muchas ocasiones, nos encontramos con el problemón de no saber qué preparar para cenar. Y es que, a la falta de creatividad tras un largo día, se le une el cansancio y la falta de ganas de ponerse a cocinar. Y esto lleva a no comernos muchísimo el coco por el qué comemos y a arrasar con el frigorífico: embutido, precocinados, comida recalentada y un extenso e insalubre etcétera. Pero ojo, lo que cenamos influye en nuestro descanso y puede alterar nuestro sueño. Preparar cenas ligeras y saludables nos ayudará a conseguir un mejor descanso durante la noche y a rendir más durante el día. Y con cenas ligeras no nos referimos a menos cantidad, sino a cenas fáciles de digerir y para nada copiosas y pesadas.

Cenas ligeras: alimentos que nos ayudarán a dormir mejor

Para que nuestro organismo produzca tanto melatonina– la hormona que produce la serotonina y que regula el ciclo entre el sueño y la vigilia- como serotonina – conocida como la hormona de la felicidad y es la que permite que el cerebro esté relajado y que, por ello, podamos conciliar el sueño- necesitamos incluir en nuestra dieta alimentos que contengan triptófano, junto a otros alimentos ricos en Omega 3 y en minerales como el zinc y el magnesio . Pero, ¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial que debemos aportar a nuestro cuerpo a través de la alimentación, ya que el propio organismo no lo produce. El triptófano ayuda a nuestro organismo a producir melatonina y serotonina.

Existen súper alimentos que procuran un mejor descanso y que son muy, pero que muy, recomendables para incluir en nuestras cenas  ligeras ya que contienen triptófano. ¿Los conoces?

  • Carnes blancas,  como el pavo o el pollo
  • Pescado azul y pescados blancos ricos en Omega 3 y en minerales como magnesio y zinc. En esta categoría nos encontramos pescados como salmón, atún, sardina, anguila, pez espada y rodaballo.
  • Frutas: plátano, banana, piña, cerezas y aguacate.
  • Verduras y hortalizas: rúcula, espinacas, calabaza, espárragos, brócoli y apio.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, habas.
  • Chocolate negro
  • Huevo
  • Lácteos
  • Frutos secos: almendras, nueces, pistachos y anacardos.
  • Cereales integrales
  • Semillas: sésamo, calabaza, girasol.
  • Dátiles

 

6 (+1) Cenas ligeras, fáciles y saludables para mejorar tu descanso

Ensalada de quinoa, agucate y salmón 

Ingredientes para 4 comensales:

  • 1 taza de Quinoa
  • Queso feta
  • 1 aguacate
  • Salmón ahumado en lochas (apróximadamente 200 gr.)
  • Aceite de oliva
  • 1 limón
  • 1 ajo
  • 2 cucharadas de tomate seco
  • Sal
  • Pimienta

Preparación de la ensalada:

Lava muy bien la quinoa y escúrrela. Ponla en un cazo y echa el agua para que se cueza durante 20 minutos. Si quieres darle más sabor, antes de echarle el agua puedes sofreírla durante un minuto con un buen aceite de oliva virgen extra.

Mientras la quinoa se termina de cocer, puedes ir preparando la vinagreta: pon en un mortero sal, pimienta y el ajo, y empieza a majar. Añade las cucharadas de tomate seco, el zumo del limón y el aceite de oliva.

Para terminar, corta el aguacate, el queso feta y el salmón ahumado y añádelo a la quinoa, ya cocida y escurrida. Alíñala con la vinagreta y empieza a disfrutar de esta delicia de cena.

 

Pavo con sésamo y arroz integral 

Ingredientes para 4 comensales:

  • 600 gramos de pechuga de pavo
  • 4 cucharadas de sésamo
  • 100 ml. Salsa de soja
  • 200 gramos de arroz integral
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal para cocer el arroz

Preparación:

En primer lugar, cortamos la pechuga de pavo en dadito y mezclamos en un bol con la salsa de soja y el sésamo. Dejamos macerar la mezcla en el frigorífico durante media hora. Mientras el pavo se macera, cocemos el arroz integral. Una vez cocido, escurrimos el arroz y lo removemos con una buena cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Cuando el pavo esté ya macerado, lo escurrimos y lo pasamos por la sartén hasta dorarlo. Emplatamos las elaboraciones y C’est fini… ¡A cenar!

 

Brochetas de pollo con cuscús, espárragos y espinacas 

Ingredientes para 4 comensales:

  • 600 gramos de pechuga de pollo
  • 7 unidades de Espárragos trigueros
  • Media bolsa de Espinacas ya lavadas
  • 300 gramos de sémola de trigo
  • Caldo de verduras
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y Pimienta

Preparación:

El primer paso es cortar el pollo en dados y los espárragos. A continuación, montamos las brochetas, alternando pollo y espárragos. Cuando tengamos listas las brochetas, pasamos a cocer las espinacas en un cazo con agua y sal. Mientras, pasamos a hacer el cuscús vertiendo la sémola de trigo en el caldo de verduras, previamente calentado.

Una vez hecho esto, salpimentamos las brochetas y las pasamos por la sartén.

Por último, ponemos en un plato el cuscús, las brochetas y las espinacas. Puedes darle un toque de sabor con zumo de lima. ¡Et… Bon appétit!

 

Ensalada de quinoa, aguacate y granada

Ingredientes para 2 comensales:

  • 2 taza de quinoa
  • 2 aguacates
  • 2 granadas
  • 1 taza de nueces picaditas
  • 1 manzana verde Granny Smith
  • 2 tazas de espinacas y rúcula
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cebollas pequeñas
  • Queso fresco o tipo feta (al gusto)
  • Zumo de limón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

Preparación:

Lava muy bien la quinoa y escúrrela. Ponla en un cazo y echa el agua para que se cueza durante 20 minutos. Si quieres darle más sabor, antes de echarle el agua puedes sofreírla durante un minuto con un buen aceite de oliva virgen extra.

Mientras la quinoa se cuece, dora los ajitos y las cebollas (todo muy bien picadito) con aceite de oliva virgen extra. Cuando ya estén listos, elige un bol y mezcla la quinoa, los ajitos y las cebollas. Déjalo enfriar.

El siguiente paso es picar el aguacate y la manzana en daditos (y el queso, si quieres incluirlo). Separa los granos de la granada. Mezcla todo con las nueces, la quinoa, las espinacas y la rúcula.

Por último, para la vinagreta, mezcla la sal, la pimienta, el zumo de limón y el aceite de oliva de virgen extra. Verte la vinagreta sobre la ensalada y… ¡ya tienes todo listo para cenar!

 

Tortilla francesa con espinacas, queso fresco y dátiles

Ingredientes para 2 comensales:

  • 100 gramos de espinacas
  • 50 gramos de queso fresco
  • 3 huevos
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 3 o 4 dátiles
  • Sal
  • Pimienta

Preparación:

Haz las espinacas en una sartén con aceite de oliva virgen extra durante unos minutos. Mientras las espinacas se hacen, bate los huevos y salpimiéntalos.

Añade a los huevos batidos las espinacas. Vierte la mezcla en la sartén. Ve moviéndola de manera que las partes de la tortilla cuajadas se vayan al centro y lo demás se vaya haciendo.

Incorpora el queso fresco, o feta, y los dátiles en una mitad de la tortilla y dóblala por la otra mitad.  Déjala en la sartén a fuego bajo durante un par de minutos. Y… ¡lista para comer!

 

Espaguetis de calabacín con verduritas y nueces 

Ingredientes para 4 comensales:

  • 1 ajo
  • 2 calabacines
  • 1 Pimiento verde
  • Nueces
  • 1 Pimiento rojo
  • Aceitunas negras
  • 1 Cebolleta
  • Aceite de oliva
  • Requesón
  • Sal
  • Pimienta

Preparación:

El primer paso es cortar con un pelador los calabacines en tiras, en forma de espagueti. Cuando los tengas cortados, viértelos sobre un escurridor y echa una pizca de sal. Remuévelos y deja que escurra el agua.

Corta en láminas muy finas el ajito y échalo en la sartén con el aceite de oliva virgen extra. Vierte los espaguetis de calabacín ya escurridos en la sartén y déjalos haciendo a fuego medio durante unos 3-4 minutos.

Mientras, pasa a cortar la cebolleta en trocitos pequeños cuadrados. Cortar los pimientos en daditos pequeños y viértelos en el mismo bol de la cebolleta. A continuación, corta el requesón. Pica las nueces. Corta las aceitunas. Y añade todo esto al bol.

Cuando ya estén hechos los espaguetis, viértelos en un plato grande. Añade el resto de ingredientes a los espaguetis.

Y como toque final, salpimiéntalos y échale un chorrito de limón y otro de aceite de oliva virgen extra. Y… ¡Ya está todo listo para cenar!

 

Yogur con fruta, almendras y granola 

Si hoy es de esos días en los que tienes más ganas de dulce que de salado, te proponemos una de las cenas ligeras (o postre) muy dulce.

Ingrediente para 4 comensales:

  • 3 vasitos de yogur cremoso natural
  • 1 kiwi
  • Un puñado de arándanos
  • 100 gramos de granola
  • 1 puñado de almendras enteras
  • Miel o edulcorante (al gusto)

Preparación:

Corta el kiwi en daditos y lava los arándanos.

Pon una capa de granola en vasos o en copas. Después, vierte el yogur. Cuando hayas vertido el yogur, echa los arándanos y el kiwi.

Termina con un toque de almendras cortaditas en láminas finas y un chorro de miel para darle un toque más dulce. ¡Que aproveche!

 

Esperamos que nuestras sugerencias de recetas ligeras te resulten útiles, además, si te faltan ideas,  en El Botijo te damos algunas cenas para niños con las que acertarás de pleno.

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