En ciertos momentos de nuestra vida nos tenemos que proponer tomarnos en serio nuestro estado físico y establecer una rutina de ejercicios de fuerza en casa puede ser una opción de lo más saludable aunque no estés rodeado de pesas de gimnasio ni máquinas complejas.
¿Quieres saber lo sencillo que es comenzar a hacer ejercicio de fuerza sin salir de casa? A continuación te mostramos varios ejemplos.
Cómo establecer un propósito de vida saludable sin pisar el gimnasio
Índice del artículo
Los gimnasios son espacios que favorecen establecer una rutina de ejercicio. Pero a muchas personas parece que les falta la motivación necesaria para cumplir con un calendario que marcan las clases guiadas y buscan cualquier excusa para no asistir.
Estamos seguros de que, en realidad, lo que ocurre es que existe una poseen una idea preestablecida sobre que los gimnasios están reservados para perfiles expertos en la práctica deportiva. O sencillamente existe una ausencia de hábito que les permita establecer el ejercicio como parte de su vida.
Por eso nos hemos propuesto compartir cuatro sencillos ejercicios de iniciación que, una vez establecidos, nos motivarán a continuar en la práctica de esta rutina de fuerza en casa o en un gimnasio.
En el mundo del entrenamiento, la fuerza se define como la capacidad de tus músculos para vencer una resistencia. Y esa resistencia no tiene por qué ser un disco de hierro tipo pesa.
A partir de los 30… ejercicios de fuerza
A partir de cierta edad es el momento ideal para proponerse establecer una rutina de ejercicios de fuerza con el enfoque de mejorar nuestra calidad de vida. No se trata solo de estética, sino de funcionalidad, salud metabólica y longevidad.
A esta edad, el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural (sarcopenia) si no se trabaja, por lo que el objetivo principal debe ser el entrenamiento de fuerza y la movilidad.
Una guía de ejercicios de fuerza para realizar en casa
Aquí tienes una guía de ejercicios detallados, realistas y que puedes hacer en casa sin equipo especializado.
Sentadilla en Silla (Fuerza de Tren Inferior)
Este es el movimiento más fundamental para mantener la independencia y proteger las rodillas.
- Cómo hacerlo: Colócate frente a una silla estable, de espaldas a ella, con los pies a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y baja la cadera como si fueras a sentarte, pero solo roza el asiento con los glúteos antes de volver a subir de forma controlada.
No dejes que tus rodillas se cierren hacia adentro. Empújalas ligeramente hacia afuera mientras bajas.
Propósito alcanzable: 3 series de 10 a 12 repeticiones, 3 veces por semana.
Flexiones en Pared o Mesa (Fuerza de Empuje)
Hacer flexiones en el suelo puede ser agresivo para las muñecas o la espalda si no tienes práctica. La versión inclinada es igual de efectiva y mucho más segura.
- Cómo hacerlo: Apoya las manos en una pared o en el borde de una mesa firme, un poco más abiertas que el ancho de tus hombros. Da un paso atrás para que tu cuerpo quede inclinado. Baja el pecho hacia la superficie manteniendo el Mantén los codos a unos 45 grados de tu cuerpo (formando una “flecha” con tu cabeza, no una “T”).
Propósito alcanzable: 3 series de 8 repeticiones.
El “Bird-Dog” (Estabilidad del Core y Espalda)
A partir de los 30, el dolor lumbar suele aparecer por falta de estabilidad. Este ejercicio fortalece los músculos profundos del abdomen sin impacto.
- Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas (posición de gateo) sobre una superficie cómoda. Al mismo tiempo, estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Mantén la posición 2 segundos y cambia de lado.
Imagina que tienes una taza de café caliente en tu espalda baja; no puedes dejar que se derrame. Tu espalda debe permanecer perfectamente plana.
Propósito alcanzable: 2 series de 10 repeticiones totales (5 por lado).
El “Paseo del Granjero” (Postura y Fuerza de Agarre)
Este ejercicio es tan sencillo que parece que no haces nada, pero trabaja la estabilidad de la columna y la fuerza en las manos (un gran predictor de salud cardiovascular).
- Cómo hacerlo: Toma dos objetos que pesen lo mismo (dos garrafas de agua, dos mochilas con libros). Sujétalos a los costados con los brazos estirados y camina en línea recta manteniendo una postura perfectamente erguida, con los hombros hacia atrás y abajo.
No dejes que el peso te balancee. Camina con pasos cortos y firmes como si llevaras una corona en la cabeza.
Propósito alcanzable: Caminar durante 45 segundos, descansar 30 y repetir 3 veces.
Tipos de ejercicio de fuerza o resistencia
Usa tu propio peso corporal
Ejercicios como la sentadilla y las flexiones, que hemos visto anteriormente, usan la gravedad y el peso de tu cuerpo como carga. La calistenia es una práctica basada en este sistema que puedes llevar a cabo en tu propia casa.
Para tus músculos, empujar tu cuerpo desde una mesa es un desafío de fuerza tan real como levantar una barra, con la ventaja de que es mucho más natural para tus articulaciones.
Estabilización frente a la gravedad
El Bird-Dog es un ejercicio de fuerza “isométrica” y de estabilidad.
Aunque no parece un levantamiento pesado, tus músculos del tronco, la espalda y los hombros tienen que ejercer una fuerza constante para evitar que te caigas o que tu espalda se arquee. Es fuerza aplicada al control.
Carga externa funcional
El Paseo del Granjero es fuerza pura aplicada a la vida real.
Aquí sí usamos un objeto externo (garrafas, mochilas). Trabaja la “fuerza de agarre” y la fuerza de los músculos posturales. Curiosamente, la ciencia ha demostrado que la fuerza de agarre es uno de los mejores indicadores de salud general a medida que envejecemos.
¿Por qué es mejor realizar ejercicios de fuerza a partir de los 30 años?
A diferencia de los ejercicios de “cardio” puro (como correr o saltar), estos ejercicios de fuerza en casa ayudan a:
- Frenar la pérdida de masa muscular: Mantienen el tono que el cuerpo empieza a ahorrar por naturaleza.
- Proteger los huesos: La fuerza mecánica sobre el hueso aumenta la densidad ósea, algo vital para prevenir problemas a futuro.
- Acelerar el metabolismo: El músculo consume más energía que la grasa, incluso cuando estás sentado trabajando.
¿Con qué frecuencia iniciar nuestra rutina de ejercicios de fuerza?
La frecuencia inicial es clave para no abandonar por contraste.
Si eres una persona que no suele hacer ejercicio de forma constante, es preferible que no intentes hacerlo todo todos los días. La clave es la constancia, no la intensidad.
Semanas 1 y 2: Frecuencia: 2 días cada semana. Objetivo: Aprender la técnica sin prisa.
Semanas 3 y 4: Frecuencia: 3 días cada semana. Objetivo: Completar todas las series sintiendo un ligero cansancio.
A partir de la semana 5: Frecuencia: 3-4 días cada semana. Objetivo: Intentar hacer una repetición más que la semana anterior.
Importante: Si sientes un dolor no habitual y no se corresponde con el cansancio típico del músculo que se habitúa a la nueva práctica de ejercicio, o lo que conocemos por agujetas, detente.
¿Quieres llegar a los 40, 50, 60 años y más con un cuerpo que te permita moverte con libertad? Anímate a poner en práctica estos ejercicios de fuerza sencillos como rutina y hábito de vida como la persona saludable que quieres ser.
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Lda. en Geografía e Historia.
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